Minden alkalommal, amikor a telefonod egy új értesítéssel zümmög, kényszert érzel arra, hogy azonnal megnézd? Vagy talán egy Crazy bónusz csábítása miatt sokkal tovább húzod meg a kart vagy nyomod meg a gombot, mint ahogyan azt tervezted egy szerencsejáték weboldalon? Az ilyen viselkedések nem véletlenszerűek; ezek olyan szokások, amelyeket, ha egyszer kialakultak, hihetetlenül nehéz lehet őket megtörni. De miért? A szokások mögötti tudományok mélyebb megismerése nemcsak a szokások kialakulásának módjába nyújt betekintést, hanem útmutatást is adhat ahhoz, hogyan alakítsunk ki újakat, vagy hogyan törjünk meg nem kívánt mintákat.
A szokáshurok: Rutin, szokás, jutalom
Minden szokás középpontjában egy háromrészes ciklus áll, amelyet szokás hurokként ismerünk, és amely egy jelzőből, egy rutinból és egy jutalomból áll. Ez a hurok segít megmagyarázni, hogy miért alakulnak ki a szokások, és mi tartja fenn őket:
- Jel: Ez az a kiváltó ok, amely elindítja a szokás hurkot. Ez lehet egy külső esemény, például egy értesítés pingje, vagy egy belső érzés, például éhség vagy stressz.
- Rutin: A jelzést követően egy meghatározott viselkedés vagy rutin szerint járunk el. Idővel ez a viselkedés a jelre adott válaszként automatikussá válik.
- Jutalom: A rutin után következik a jutalom – egy pozitív érzés vagy eredmény, amely megerősíti a szokáshurkot, és így valószínűbbé teszi, hogy a jövőben megismételjük a viselkedést.
Az idegtudósok megállapították, hogy idővel, ahogy a szokások egyre jobban rögzülnek, az agyi aktivitás csökken a megszokott cselekvés végrehajtásakor. Ez azt jelenti, hogy az agy energiát takarít meg azzal, hogy a tudatos viselkedést automatikus rutinná alakítja.
Szokások kialakítása: Az ismétlés és a következetesség szerepe
Amikor egy új szokás kialakítására törekszünk, a szokás hurok megértése döntő fontosságú. Azáltal, hogy egy adott jelre válaszul következetesen megismételjük a kívánt viselkedést, és biztosítjuk, hogy utána jutalom következik, elkezdhetjük megszilárdítani az új szokást. A kutatások szerint minél gyakrabban és következetesebben ismétlünk egy viselkedést, annál erősebbek lesznek az idegpályák, és annál inkább automatikus rutinná válik a viselkedés. Az új szokás kialakulásához szükséges idő azonban az egyéntől és a szokás összetettségétől függően nagyon eltérő lehet.
A szokások megtörése: A szokáskör megszakítása
Egy nem kívánt szokás megtöréséhez meg kell szakítani a szokás hurkot. Íme egy bontás arról, hogyan kell megközelíteni a hurok egyes részeit:
- Azonosítsuk a kiváltó okot: Az első lépés annak felismerése, hogy mi váltja ki a szokást. Ez lehet egy külső inger, egy napszak, egy érzelem, vagy akár bizonyos személyek társasága.
- Változtassuk meg a rutint: Miután azonosítottad a kiváltó okot, a következő lépés a rutin megváltoztatása. Ha az a szokás, hogy minden alkalommal megnézed a telefonodat, amikor az megszólal, akkor az új rutin lehet az, hogy a telefont egy másik szobába helyezed, vagy kikapcsolod a nem lényeges értesítéseket.
- Módosítsd a jutalmat: Ha meg tudod változtatni a jutalmat, vagy találsz egy előnyösebbet az új rutinhoz, a régi szokáshurok tartása gyengül. Ha a telefon ellenőrzéséért járó jutalom a közösségi média lájkok okozta dopamin löket volt, akkor talán egy könyv néhány oldalának elolvasása vagy egy rövid séta újfajta kielégülést nyújthat.
Érdemes megjegyezni, hogy egy negatív szokás pozitív rutinnal való helyettesítése gyakran hatékonyabb, mintha csupán megpróbálnánk tartózkodni a nem kívánt viselkedéstől.